Сегодня, 1:00 | Лилия Килячкова Лилия Килячкова Здоровье
11 0
Изменения режима, хронические заболевания и некоторые привычки могут мешать полноценному ночному отдыху, но многие из этих факторов поддаются коррекции.
Фото: www.globallookpress.com
Перейти в Дзен Следите за нашими новостями
в удобном формате Есть новость? Присылайте »
Стабильный режим и дневная активность помогут улучшить сон после 60 лет
С возрастом привычный режим отдыха может измениться: становится труднее быстро заснуть, ночные пробуждения случаются чаще, а подъем наступает раньше, чем хотелось бы. Однако постоянные проблемы со сном не стоит считать неизбежным последствием старения.
Бессонница — одно из наиболее распространенных нарушений сна у людей старше 60 лет, и во многих случаях ее причины можно определить и скорректировать. Подробнее в материале 5-tv.ru.
Почему после 60 лет может измениться сон
С возрастом структура сна меняется: ночной отдых может становиться более поверхностным, а пробуждения — более частыми. Одновременно на сон начинают сильнее влиять заболевания и препараты, которые человек принимает регулярно.
Причиной бессонницы могут быть хроническая боль, проблемы с дыханием во сне, депрессивные состояния и другие заболевания. Иногда мешают и вполне бытовые факторы — поздний кофе, продолжительный дневной сон или отсутствие привычного распорядка. Поэтому если нарушения сохраняются, важно искать не только способ быстрее заснуть, но и причину проблемы.
Как режим дня помогает восстановить ночной сон
Первое, что стоит попробовать, — установить стабильный график. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Такой распорядок помогает организму выработать предсказуемую последовательность периодов бодрствования и сна.
Отдельное внимание стоит уделить дневному отдыху. Если без него трудно обойтись, лучше ограничивать продолжительность сна и не переносить его на поздний вечер. Слишком долгий или поздний дневной сон способен уменьшить потребность организма в ночном отдыхе.
Днем полезно больше двигаться и бывать на улице. Прогулки, легкая гимнастика и привычная физическая активность помогают поддерживать нормальный режим сна и бодрствования. Интенсивную тренировку непосредственно перед отходом ко сну лучше не планировать.
Что изменить вечером, чтобы быстрее заснуть
На вечер лучше не оставлять продукты и напитки, которые могут мешать отдыху. Кофеин содержится не только в кофе, но и в крепком чае, некоторых напитках и шоколаде, поэтому его употребление во второй половине дня стоит ограничить.
Алкоголь также не является хорошим способом подготовиться ко сну. Он действительно может вызвать сонливость, но при этом способен ухудшать качество отдыха и способствовать ночным пробуждениям.
Поздний плотный ужин тоже может мешать комфортному отдыху. Вечером лучше выбирать умеренную по объему пищу и не ложиться сразу после еды.
Полезно выработать спокойный ритуал, который повторяется изо дня в день. Это может быть чтение книги, тихая музыка, теплая ванна или несколько минут расслабляющих дыхательных упражнений. Главное — делать одно и то же примерно в одно время, постепенно переключая организм с дневной активности на отдых.
Как обустроить спальню для хорошего сна
В комнате должно быть достаточно темно и тихо, а температура — комфортной. Перед сном помещение можно проветрить, если это позволяет погода и состояние здоровья.
Кровать желательно использовать прежде всего для сна, а не для работы, просмотра телевизора или длительного листания телефона. Если человек часами бодрствует в постели, мозг постепенно начинает связывать кровать не с отдыхом, а с тревожным ожиданием сна.
Электронные устройства тоже лучше не использовать непосредственно перед отходом ко сну. Спокойная обстановка и отсутствие яркого света помогают сформировать привычный вечерний переход к отдыху.
Что делать, если мешают тревожные мысли
Иногда бессонницу поддерживает не только первоначальная причина, но и страх самого отсутствия сна. Человек начинает смотреть на часы, подсчитывать оставшиеся до подъема часы и заранее переживать, насколько плохо будет чувствовать себя утром. В результате напряжение только усиливается.
В такой ситуации может помочь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Она сочетает работу с тревожными мыслями и поведенческие методы, в том числе контроль стимулов и изменение привычек, связанных со сном.
Один из принципов контроля стимулов заключается в том, чтобы не проводить долгое время в постели без сна. Если человек понимает, что заснуть не получается, можно ненадолго встать и заняться спокойным делом при неярком освещении, а вернуться в кровать, когда снова появится сонливость.
Какие заболевания могут мешать спать
Если сон регулярно нарушается, не стоит автоматически объяснять это возрастом. Например, причиной могут оказаться хроническая боль, заболевания, сопровождающиеся одышкой, синдром обструктивного апноэ сна или депрессивное состояние. На отдых также способны влиять лекарства, особенно если их принимается несколько.
Полезно несколько недель вести дневник сна: отмечать время отхода ко сну и пробуждения, ночные пробуждения, дневной сон, употребление кофеина и алкоголя, а также физическую активность. Такая информация может помочь врачу увидеть закономерности и понять, что именно мешает нормальному отдыху.
Обратиться к специалисту стоит, если проблемы сохраняются и заметно влияют на самочувствие днем. Особенно важно не откладывать консультацию при выраженной дневной сонливости, громком храпе, эпизодах остановки дыхания во сне, частых ночных пробуждениях из-за боли или других новых симптомах.
Можно ли принимать снотворные после 60 лет
Самостоятельно подбирать снотворные в этом возрасте особенно рискованно. У пожилых людей лекарства могут действовать иначе, а сочетание нескольких препаратов повышает вероятность нежелательных взаимодействий. Некоторые снотворные также связаны с сонливостью и нарушением координации.
Поэтому медикаментозное лечение должен подбирать врач после оценки причины бессонницы, других заболеваний и всех препаратов, которые принимает человек. Не стоит самостоятельно начинать прием даже безрецептурных средств или добавок, рассчитывая, что они безопасны только потому, что продаются без рецепта. Перед применением любого средства для сна лучше обсудить его с врачом или фармацевтом.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.
Здоровье Сон Пенсия Врач Отдых Лечение
Читайте также
Язвы, налет и боль во рту: почему возникает стоматит и как его лечить
Не вешать нос: хирург предупредил о необратимой потере зрения из-за домашних процедур
+19° 756 мм рт. ст.
80% 84.54
0.73 97.51
0.76 🧙♀ Гороскоп на сегодня, 16 августа, для всех знаков зодиака
Нашли ошибку?
Укажите ваш email:
Отправить
Спасибо! Мы получили Ваше сообщение.
Закрыть
